Proč Pilates cvičení funguje - průvodce principy Pilates pro začátečníky

Pilates je forma cvičení, která klade důraz na sílu, flexibilitu a kontrolu v jádru. Tato metoda, kterou vyvinul Joseph Pilates na začátku 20. století, si získává na popularitě, neboť stále více lidí objevuje její mnohé výhody. Co je však takového na pilates, díky kterému je tak účinný? Odpověď spočívá ve vědeckých principech, na kterých je postaven.

Jaké jsou účinky a benefity cvičení Pilates?

• Zlepšuje sílu a stabilitu jádra, což může pomoci s celkovou kondicí, držením těla a rovnováhou a předcházet zraněním
• Zlepšuje propojení mysli a těla prostřednictvím soustředění a kontroly
• Zvyšuje flexibilitu a pohyblivost
• Je skvělou volbou pro lidi, kteří se zotavují po zranění nebo s bolestmi kloubů
• Může pomoci při hubnutí a tonizaci svalů
• Zlepšuje rovnováhu a koordinaci
• Zlepšuje dýchání a kapacitu plic
• Zlepšuje hustotu kostí
• Zlepšuje duševní pohodu a snižuje stres
• Může pomoci při stavech, jako je chronická bolest zad, skolióza a osteoporóza
• Vhodné pro lidi všech věkových kategorií a kondičních úrovní
• Může být upraven pro lidi se zraněními nebo fyzickými omezeními
• Může být doplňkem k jiným druhům fyzické aktivity nebo sportu.
• Cvičí se na podložce nebo pomocí zařízení, jako jsou Reformery, Cadillac a židle Wunda (Combo)

Jedním z nejdůležitějších principů pilatesu je síla a stabilita jádra. Vaše hlavní svaly, které zahrnují svaly břicha, zad a boků, hrají důležitou roli v celkové kondici. Pomáhají vám udržovat správné držení těla, podporují páteř a zlepšují rovnováhu a stabilitu. Pilates se zaměřuje na tyto svaly pomocí cvičení, jako je například "Powerhouse", který zahrnuje kombinaci cvičení, jako je plank, most a boční plank. Podle studie publikované v časopise Journal of Bodywork and Movement Therapies byla cvičení založená na pilates účinná při zlepšování základní síly a stability u zdravých dospělých.

Dalším principem pilatesu je spojení mysli a těla. Týká se to vztahu mezi myslí a tělem a toho, jak se navzájem ovlivňují během cvičení. Pilates zdůrazňuje spojení mezi myslí a tělem tím, že se zaměřuje na správnou formu a kontrolu při každém pohybu.

Propojení těla a mysli se považuje za důležitý aspekt cvičení, neboť umožňuje jednotlivcům být více přítomni a zapojeni do své fyzické aktivity. To může vést k většímu pocitu úspěchu a spokojenosti se cvičením a hlubšímu spojení s tělem. To lze následně přenést i do jiných oblastí života, jako je práce, vztahy a duševní pohoda.

Výzkum ukázal, že praktiky, které se zaměřují na propojení těla a mysli, jako je jóga, tai chi a pilates, mohou mít pozitivní vliv na duševní zdraví. Mohou snížit stres, zlepšit náladu a zlepšit celkovou pohodu. Studie publikovaná v Journal of Behavioral Medicine v roce 2012 zjistila, že 12-týdenní jógový výcvik vedl k výraznému snížení vnímaného stresu a zlepšení nálady mezi vysokoškolskými studenty. Další studie publikovaná v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine v roce 2014 zjistila, že 12-týdenní série jógy vedla k výraznému zlepšení symptomů úzkosti a deprese u veteránů s posttraumatickou stresovou poruchou.

Pilates především zdůrazňuje propojení těla a mysli prostřednictvím zaměření se na správnou formu a kontrolu při každém pohybu. Zaměřením se na dech a pohyb mohou cvičenci být více přítomni a zapojeni do své fyzické aktivity, což může vést k většímu pocitu úspěchu a spokojenosti se cvičením. Navíc díky lepšímu pochopení vlastního těla se člověk může pohybovat s větší přesností a kontrolou, což může vést k hlubšímu spojení s tělem.

Flexibilita a mobilita jsou také důležité zásady Pilates. Flexibilita se vztahuje na schopnost vašich svalů a kloubů pohybovat se v celém rozsahu pohybu, zatímco mobilita se vztahuje na schopnost volně a snadno se pohybovat. Pilates zlepšuje flexibilitu a pohyblivost pomocí cvičení, jako jsou „Swan“ a „Roll-Up“, které protahují a prodlužují svaly. Pilates je nenáročná forma cvičení, což znamená, že minimálně zatěžuje vaše klouby. Díky tomu je skvělou volbou pro lidi, kteří se zotavují po zranění, mají bolesti kloubů nebo chtějí snížit riziko zranění.

Základní cvičení pilates pro začátečníky

foto: Art of Pilates - aop.cz

Metoda je postavena na několika klíčových cvičeních, která jsou zaměřena na různé svalové skupiny a jsou zaměřena na různé principy. Zde jsou některé z nejpopulárnějších a nejúčinnějších cvičení Pilates:

1) Plank

Toto cvičení se provádí v poloze push-up, s rukama umístěnými přímo pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy k patě. Plank pracuje s hlavními svaly, včetně přímých břišních svalů, příčných břišních svalů a šikmých svalů, jakož is rameny a zády. Pomáhá zlepšit sílu a stabilitu jádra, což může pomoci s celkovou kondicí, držením těla a rovnováhou.

2) Sto

Toto cvičení se provádí vleže na zádech s nohama v poloze na stole a rukama sahajícími ke stropu. Stovka pracuje se svaly jádra, stejně jako s rukama, nohama a hýžděmi. Je to také kardiovaskulární cvičení, které zlepšuje kapacitu plic, krevní oběh a vytrvalost.

3) Roll-Up

Toto cvičení se provádí vleže na zádech s nohama v poloze na stole a rukama sahajícími ke stropu. Roll-Up pracuje jak se svaly jádra, tak s ohýbači kyčle a hamstringy. Pomáhá zlepšit flexibilitu a pohyblivost, zejména v oblasti páteře.

4) Kruh s jednou nohou

Toto cvičení se provádí vleže na zádech s jednou nohou nataženou směrem ke stropu a druhou nohou v poloze na stole. Single-Leg Circle pracuje jak na svalech jádra, tak na ohýbačích kyčle a hýždí. Pomáhá zlepšit flexibilitu a pohyblivost, zejména v oblasti boků a křížů.

5) Pila

Toto cvičení se provádí vsedě na podložce s nohama nataženýma před tělem a rukama sahajícími k chodidlům. Pila pracuje se svaly jádra, jakož is rameny, zády a nohama. Pomáhá zlepšit flexibilitu a pohyblivost, zejména v oblasti páteře a ramen.

Toto je jen několik příkladů z mnoha cvičení v Pilatesu, které spolupracují na zlepšení základní síly a stability, flexibility a kontroly.

Pilates vybavení, stroje a pomůcky

Pilates se obvykle cvičí na podložce, ale dá se dělat také s různými druhy vybavení. Nejpopulárnější typy zařízení Pilates jsou Reformer, Cadillac a Wunda chair. Každý kus vybavení nabízí různé výhody a výzvy a lze jej použít k zacílení na různé svalové skupiny.

• Reformer je posuvný vozík, který se pohybuje tlačením a tažením za lana a popruhy. Vozík je připevněn ke stupačce, což umožňuje různé druhy práce nohou a odporu. Pilates Reformer je všestranný kus zařízení, který lze použít k zaměření celého těla, ale je obzvláště účinný pro práci jádra, nohou a rukou. Umožňuje také větší rozsah pohybu a odporu, což může dělat cvičení náročnější.
• Cadillac, také známý jako trapézový stůl, je velký kus vybavení, který má různé doplňky, jako jsou popruhy, tyče a pružiny. Cadillac umožňuje širokou škálu cvičení, od strečinku až po silový trénink. Je obzvlášť účinný při procvičování horní části těla, jako jsou ramena a záda, ale dá se použít i na zaměření jádra a nohou.
• Židle wunda / Combo Chair připomíná lavici s pedálem a pružinou. Umožňuje různá cvičení včetně práce nohou, paží a základní práce. Je obzvláště účinná na procvičení nohou a hýždí, ale dá se použít také na zaměření jádra a paží. Židle se často používá jako doplněk k matworku, který představuje další výzvu.

Pilates je účinný díky principům, na kterých je postaven. Síla a stabilita v jádru, spojení mysli a těla, flexibilita a mobilita, jakož i prevence před zraněními, to vše jsou klíčové prvky pilatesu a přispívají k jeho účinnosti. Pokud hledáte cvičení, které zlepší vaši celkovou kondici, Pilates určitě stojí za vyzkoušení.

Zdroje:

• Rizzo, A., Postacchini, D., & Bellofiore, M. (2015). Effects of Pilates-based rehabilitation program na core stability a bilance v zdravém adultu: a randomized controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies
• Journal of Behavioral Medicine
• Journal of Alternative and Complementary Medicine
• pilates.com

Pomohl vám tento článek? Pokud ano, můžete i vy pomoci někomu dalšímu tím, že budete tuto stránku sdílet. Může také sdílet své zkušenosti v komentářích pod článkem a pomůžete těm ostatním.