Základní cviky na pěnový masážní válec nebo foam roller

Pěnový masážního VÁLEC

PĚNOVÝ MASÁŽNÍ VÁLEC

Pěnový masážní válec je dnes již poměrně známá oblíbená pomůcka sloužící na samo-myofasciální uvolňování (SMR - self-myofascial release od Marka F. Barnese), které je postaveno na masáží částí těla pomocí rolleru. Alternativou k samo-myofasciální uvolňování je fasciálne uvolňování za pomoci školeného maséra, Rolfing a pod. metody.

Automasáž s foam rollerem je zaměřuje na svaly a fasciálne tkáň, která obklopuje a spojuje svaly, orgány, šlachy a další vnitřní části těla. Fascie plní důležitou úlohu v držení těla pohromadě a ochraně před šířením infekcí v těle. Pro fascie je důležitá jejich elasticita a dostatečná hydratace. Pokud jsou fascie přilepená v určitých částech k strukturám které obalují způsobuje to skrátanie, ztuhnutí či bolest. Proto je důležité se věnovat jejich správné kondici, abychom si udrželi výkonnost a zlepšily regeneraci.

OBSAH

CO PŘINÁŠÍ CVIČENÍ S MASÁŽNÍM VÁLCEM?

Během života si projdeme různými zraněními, nesprávnými návyky držení těla, intenzivním stresem a situacemi, které se projeví na našem těle a "zapíší" se i do fasciální sítě člověka. Postupným cvičením samo-myofasciální uvolňování s vlastní váhou těla můžete za pomoci foam rolleru získat několik pozitivních účinků:

  • lepší rozsah pohybu svalů a kloubů
  • lepší flexbility těla a tím pdáom předcházení zraněním
  • vyšší průtok krve a kyslíku
  • nárůst výkonnosti při sportu
  • zmírnění bolestí svalů
  • snížení stresu
  • pomáhá při odbourání celulitidy y
  • zlepšení spánku
  • zlepšení celkové neuromuskulární koordinace

 

ZÁKLADNÍ ZÁSADY CVIČENÍ NA PĚNOVEM VÁLCI 

Cvičení s pěnovým válcem je poměrně jednoduché a lze jej pravidelně cvičit i doma. Abyste předešli nepříjemným pocitům při cvičení dodržujte pár zásad:

  1. začněte roll pomalu ve směru dolů a nahoru podél partie po dobu cca 30 - 60 sekund,
  2. cvik provádějte pomalu a plynule,
  3. dýchejte zhluboka a plynule během celého cvičení - nezadržujte dech,
  4. věnujte svou pozornost místu, které procvičujete a uvolňujte ho i mentální,
  5. s rollerem přecházíme jen po částech kde je sval (vyhýbáme se kloubem),
  6. při bolesti ve spodní části páteře nepoužívejte roller na tuto oblast,
  7. dávejte si pozor na orgány jako ledviny a játra, které nechrání ostatní kosti,
  8. části těla které neprotáhnete válcem můžete nahradit míčkem (tenisová, duoball) - cviky na zemi či o stěnu.

Projevem přílišného tlaku při cvičení mohou být modřiny, tehdy je lepší si dát chvíli pauzu a pokračovat s cvičením později. Foam roller může zpočátku "bolet" na některých částech, které byly ztuhlé. Pomalým trpělivým cvičením tento pocit vystřídá příjemný tlak a uvolnění. Můžete zvážit i použití měkčího pěnového válce. Naopak pokud je cvičení příliš lehké můžete zvýšit intenzitu například zvýšením tlaku přesunutím větší váhy těla na dané místo. Vždy poslouchejte své tělo.

 

PŘÍKLADY ZÁKLADNÍCH CVIKŮ NA FOAM ROLLERI

Rollovat můžete buď v jednom směru nebo v některých případech (např. Lýtka) využít i rotaci do stran. Abyste měli lepší oporu doporučujeme cvičit na podložce na cvičení. Tlak a váhu můžete regulovat pomocí podepření rukama. Před i po cvičení dbejte na dobrý pitný režim. Ztuhlé svaly potřebujeme uvolnit od napětí, proto bychom měli pozorovat a vnímat vlastní tělo, na jakých místech pociťujeme intenzivnější bolest a cvičit opatrněji abychom předešli tomu, že bychom se ještě během cvičení sami dostávali do napětí. Masážní roller můžete využít jako aktivační cvičení před výkonem nebo pomalé regenerčné cvičení po výkonu.  

Doporučuje se strávit cca 90 - 120 vteřin pro zlepšení stavu problémových částí těla.  

1. Rollovanie lýtka ve směru nahoru-dolů

DSC05836

2. Rollovanie spodního stehenního svalu nahoru-dolů

DSC05837

3. Rollovanie bočního kýty s oporou

DSC05838

4. Rollování předního stehenního svalu s oporou na rukou

DSC05839

5. Zaměření na svaly zadku s oporou. Doporučujeme rolovat pomalu a dávat pozor na stabilitu

DSC05840

6. Rollovanie hrudní části zad. Roll pomalu ve směru nahoru-dolů.

DSC05841

7. Zaměření na uvolnění krku a zvedací. Otáčíme hlavu velmi pomalu. V případě problémů s krkem vynecháme nebo se poradíme s lékařem.

DSC05842

 

VARIANTY CVIKŮ

 

8. Varianta pro intenzivnější masáž lýtek

DSC05843

9. Varianta pro masáž stehenních svalů po celé délce masážního válce

DSC05844

10: varianta pro mírnější masáž oblasti hýždí

DSC05845

11. Boční masáž hrudní oblasti s oporou

DSC05846

12. Masáž holeně oběma nohama s oporou

DSC05847

POMOCKY-BANNER-CZ