10 jednoduchých mindfulness cvičení na každý den pro trénink všímavosti.

mindfullnes cvičení začátečníci

Mnozí nám snad dají za pravdu, že život je skutečně pestrý. Klidné dny plné odpočinku se jako na houpačce střídají s těmi vypätejšími, které jsou plné radostí i starostí a častokrát i nepříliš chtěného stresu. Někdy však stačí jen skutečná maličkost a nepříjemná situace nebo pocit dokáže vyprchat a rázem se změnit na klid v kombinaci s harmonií. Stačí mít po ruce několik zaručených triků, které jsou ve stresových či vyhrocených situacích našimi pomocníky a společníky na cestě, která vybočuje ze směru stresu a neklidu.

Ze stresových zda nekomfortných situací se dá různými způsoby nejen účinně uniknout, ale dá se jim i časně předejít. Stačí zjistit, které způsoby jsou právě pro vás ty účinné a trénovat je při každé možné příležitosti. Pamatujte, že různá cvičení a techniky nemusejí být do každodenních momentů zařazovány pouze v souvislosti se stresem či nepříjemnými situacemi. Mezi účinné cvičení, které podstatným způsobem dokáží přispět pozitivy do našich životů zařazujeme i ty se zaměřením na přítomný okamžik, a tedy známé také jako mindfulness cvičení.

Mindfulness nás učí vědomě prožívat to, co nám život dává právě tady a teď a dává nám možnost těšit se z každé chvilky vědomé prožité přítomnosti. Tato cvičení jsou spočinutí v naprosté jednoduchosti, protože i prožívání přítomnosti jako takové je skutečně jednoduché - stačí chtít a zaměřit se na to, co je podstatné, a tedy vnímat přítomnost. Mindfulness cvičení zvládne opravdu každý a opravdu každému dokáže pozitivní změny každodenní momenty k lepšímu. Máte své zažité techniky nebo se trochu inspirujete i našimi tipy?

1. Začněte den vděčností

trening vděčnosti mindfulnes

Vést si zápisky vděčnosti přináší do našich životů obrovskou sílu. Výjimečnosti upřímné vděčnosti potvrdí každý, kdo běžně tento skvělý mindfulness rituál zařazuje do svého života. Poděkujte hned v úvodu dne za všechno, co vám život dává i za to, po čem toužíte. Svůj seznam vděčnosti si můžete promítat jako na filmovém plátně pomocí myšlenek v hlavě hned po probuzení, můžete jej vyřknout nahlas nebo mu dát ještě větší sílu psaním na papír, či do deníku vděčnosti. A nezapomeňte zapisovat úplně všechno, zač chcete vyjádřit upřímný dík. I ty největší maličkosti jsou ve skutečnosti velké a podstatné věci, které dělají náš život krásnějším.

Prostřednictvím soustředění se na vděčnost vaše mysl zcela vypne všechny ostatní myšlenky a zaměří se pouze na upřímné a láskyplné děkování. Toto cvičení patří mezi skutečně jednoduché, zato velmi silné a účinné způsoby, kterými si vědomě vytváříte hezčí momenty v životě. Jak lépe začít den než vděčností za všechno malé - velké v našich životech? Toto cvičení je skvělé během jakékoliv části dne, například i na závěr před spaním, když si společně s poděkováním zrekapitulovat uplynulý den a s otevřeným srdcem za něj poděkujete.

2. Vizualizace dne, který na nás čeká

Vizualizační cvičení dokáže být skutečně časově nenáročné, a přece nás dokáže naladit na tu správnou notu nového dne. Zda se pro něj rozhodnete opět jen v myšlenkách například v klidném meditačním sedě za zvuků příjemné hudby a vůně aromadifuzér nebo si své vizualizace promítněte na papír je zcela na vás, podstata však zůstává stejná - zaznamenávejte si, jak si představujete, že by se váš den měl odehrát a ubírat.

Zajděte i mnohem dál, pomyslete na své plány a sny na následující týdny. Myslete na ně s láskou a s vědomím, že budou přesně takové, jaké jejich toužíte zažít. Pokud se už od počátku na něco naladíte příznivě a s vědomím, že den bude plný harmonie, radosti a lásky, je mnohem větší pravděpodobnost, že váš den i v této atmosféře proběhne.

3. Zastavte se a desetkrát se zhluboka nadechněte

Cvičení účinné snad vždy, všude, za každé situace. Postačí vám maximálně 60 sekund. Ať se právě kolem vás děje cokoliv, trápí vás nepříjemné pocity nebo máte dojem, že vás obklíčila situace, z níž nelze ven, vězte, že řešení, je vždy na dosah. Není lepší lék na nechtěné momenty jako naplno navnímať přítomnost, přijmout ji takovou jaká je a pozorovat. A k tomu postačí několikrát hlubokého nádechu a výdechu. Klidně i napočítejte do 10. Nebo zajděte ještě dál a dovolte si více než jen deset vědomých nádechů a výdechů. Pozorujte jak se vaše tělo i mysl postupně uklidňují a vy se opět stáváte pánem své situace.

4. Při pojídání se zaměřte na jídlo, telefon na vás počká poté

I vy máte občas pocit, že ani netušíte jak rychle a nevědomě jste dojedli svou porci oběda či večeře? Nevědomé jedení začíná být jedním z častých důsledků stále uponáhľanejšej doby. Nespočet každodenních povinností a neustálá potřeba být v komunikaci í nás nutí multi-taskovat i během momentů, které bychom měli věnovat soustředění se na jedení. A tak můžeme vidět plné restaurace lidí konzumujících své pokrmy s telefony v rukou čítající emaily nebo telefonující s výrazy v obličeji, které často naznačují stres.

Dalším fenoménem je "jedení za pochodu", kdy si nevyčleňují čas pro jedení, ale jen rychle vedle práci něco souběžně s dalšími aktivitami zkonzumujeme. Dopřejte si několik desítek minut jen pro konzumaci jídla. Žádné další aktivity ani věnování pozornosti ostatním faktorům okolí. Jen vy a vaše porce jídla.

Venujte pozornost chutím, vůni a zkuste vědomě jíst se všímavosti zaměřenou jen na váš pokrm. Mnoho lidí dokonce označuje nevědomé jedení za jeden z častých důvodů, proč jsou neustále hladoví. A možná přece jen něco na tom bude..., ale to už posuďte sami.

5. Meditační (odpolední) pauzička

meditační

Meditace jako jedno z nejmocnějších mindfulness cvičení všech dob a dob se často spojuje s ránem či večerními hodinami krátce před uložením se k spánku. Je to však pouze mýtus, který vám i my velmi rádi vyvrátíme. Vyhradit si pár minut času na meditaci je totiž skutečně efektivní a příznivé v jakékoli části dne. Záleží od vaší osobní preference a pocitů.

Nikdy však není na škodu se uprostřed víru každodenního shonu a povinností na chvilku zastavit a doslovně vypnout svou mysl zaměřenou na všechny úkoly a útrapy dne. Klidně se usaďte a ponořte se do meditační hladiny, která vás účinně uklidní a posílí při plnění dalších cílů, které na vás během dne ještě čekají.

Vyzkoušejte minimálně jeden z našich tipů na trénování vědomého vnímání přítomnosti zařadit do svého běžného dne a zaručeně již brzy zaznamenáte příznivé změny ve svém každodenním životě.

Mindfulness cvičení nebo různé aktivity zaměřené na vědomé vnímání přítomného okamžiku pozitivně ovlivňují kvalitu života množství lidí a mohou i vám. Nejsou náročně na své uskutečnění a neptají si od vás hodně času. Budete fascinován, kolik málo postačí k tomu, aby byl váš den o kousek hezčí a klidnější.

6. Zahrajte se na pozorovatele

Hra na vědomého pozorovatele ani tak není hrou jako skutečností. Fakt, že dokážete vědomě pozorovat jakékoliv procesy uvnitř vás zde byl odjakživa. Je pouze potřeba si ho pravidelným cvičením více a více trénovat, aby se mohl stát vaší trvalou součástí a pomocníkem při každodenních pocitech, emocích, myšlenkách a situacích.

Ať zažíváte cokoliv, nesnažte se s tím bojovat ani to žádným způsobem v sobě potlačovat. Naopak, nechte vše běžet a pozorujte s otázkami jako například: "Co právě teď cítím? Odkud to pochází? Jaké to je? Co mě to učí? ". Ptejte se, odpovídejte si a sledujte. Buďte pozorovatelem všeho, co se děje a naučte se vědomě navnímať okolnosti. Tady a teď, ať jde o cokoliv, jen vědomě sledujte. Hru na vědomého vnitřního pozorovatele můžete propojit i s meditací nebo třeba s dechovým cvičením. Svá zjištění si také můžete zapisovat a následně se k nim při podobně vzniklé situací vrátit.

7. Vnímejte všemi smysly

Jednoduché a časově velmi nenáročné cvičení, díky kterému se odpoutáte od jakýchkoli myšlenek a naplno věnujeme pozornost přítomnosti. Toto cvičení je skutečně jednoduché a spočívá v navnímaní se na všechny své smysly. Postačí si zapamatovat základní otázky, v myšlenkách (nebo klidně nahlas) se sebe sam zeptat jednu po druhé a při každé odpovědi se zaměřit na smyslové vnímání, kterého se otázka týká:

  • "Co právě teď vidím?"

  • "Jaké zvuky právě teď slyším?"

  • "Cítím právě teď něco?"

  • "Co právě teď vnímám svým hmatem?"

  • "Vnímám právě teď nějakou chuť?"

Odpovědi na jednotlivé otázky lze klidně rozvíjet dalšími doplňujícími otázkami a následnými odpověďmi. Cvičení je založeno na skutečně jednoduchém a účinném způsobu, jak se prostřednictvím věnování pozornosti smyslem odtrhnout od jiných myšlenek a vjemů. Vyzkoušejte trénovat pozornost smyslovým cvičením v různých situacích, kdy externí faktory zaměstnávají většinu smyslů. Například, když jste v restaurací, cestujete nebo se nacházíte v přírodě. Každá jedna situace vám poskytuje příležitost pro trénink s použitím mindfulness cvičení zaměřeného na pozorování smyslových vjemů.

8. Chvilka s oblíbeným songem

Vědomé vnímání přítomného okamžiku nemusí mít vždy jen charakter klidně meditace a soustředění se v tichosti a klidu. Věděli jste, že vnímat naplno přítomnost a upřímně se jí předat můžete také prostřednictvím pohybu? Právě sport patří mezi aktivity, díky kterým se aktivně a efektivně může schopnost mindfulness rozvíjet.

Kromě oblíbených sportovních aktivit patří mezi skvělé způsoby trénování vědomé přítomnosti i poslech oblíbené písně, které může být spojeno i s tancováním. Znáte ten pocit, když začne hrát váš oblíbený song a vy na několik momentů úplně vypnete realitu a naplno si užíváte tóny, prozpěvujete si a hýbete se do rytmu hudby? Právě tehdy jste tady, plně a vědomě přítomen.

Vyzkoušejte se na toto cvičení předpřipravit a vytvořte si seznam oblíbených písní. Každý den si vyhraďte několik momentů jen pro sebe a své oblíbené songy nebo si dejte předsevzetí, že každé ráno začnete nový den zatancování si na svou oblíbenou píseň. Ať zní toto cvičení jakkoli bláznivě, je to velmi účinná technika, která vás posune opět o krok blíže k pravidelnému věnování pozornosti přítomným momentem, ve kterých skutečně naplno žijeme.

9. Cvičení jógy

Jak jsme zmínili i v bodě výše, fyzická aktivita dokáže být velmi nápomocná při tréninku našeho zaměřování se na přítomnost. Jedním ze způsobů jak prostřednictvím pohybu lze podpořit naši schopnost vnímat přítomné momenty je i oblíbená jóga. Představuje dokonalé propojení fyzického pohybu s duchovním vnímáním, které jsou propojeny i s dechem. Díky józe se dokážeme naplno věnovat ásaně a všemu, co se děje v našem nitru i venku po fyzické stránce.

Cvičením jógy dokážete efektivně a velmi přirozeně postupovat na cestě za vědomější prožíváním přítomných okamžiků. A velkou výhodou je, že ji zvládne úplně každý - začátečníci i pokročilí jogis. Výsledné pozitivní efekty jóga přinese do života úplně každému, kdo se srdcem oddá její cvičení a naplno se bude soustředit.

10. Procházka v přírodě

Příroda - místo, kde se ocitáme v úplně jiném světě, jako je ten náš plný každodenních povinností a úkolů. Ne nadarmo se říká, že příroda je balzámem na naši duši. Nabízí nám nespočet příležitostí navnímať se na všechny vjemy a krásy. Pravidelnými procházkami do přírody se skutečně nenuceným způsobem dopracujete k lepší schopnosti častěji být přítomen a vědomě přítomnost naplno vnímat. Zkuste při svém nejbližším pobytu v přírodě věnovat pozornost jen a jen všemu, co vám příroda nabízí, právě tam, v přítomném okamžiku. Vše ostatní na vás počká.

Nalezen v našem seznamu mindfulness cvičení i tip, který jste již dosud zařadili do svého života? Věříme, že na cestě za trénováním mindfulness vám bude série našich článků nápomocná. 

Patří trénování mindfulness - vědomého vnímání přítomných okamžiků do vaší pravidelné každodenní rutiny? Pokud ještě stále ne, měli byste to co nejdříve napravit, protože se okrádáte o skutečně efektivní nástroj zlepšení kvality vašeho každodenního života a zvládání různých situací. Prostřednictvím mindfulness cvičení lze v jakékoliv situací (klidné, radostné, neutrální, harmonické i občasně nepříjemné či stresující) zlepšit kvalitu svého každodenního prožívání přítomných momentů.

Cvičení mindfulness dokáží zlepšit náš start do nového dne, prohloubit pocity vděčnosti, pomoci překonat zátěžové situace, dostat naše psychické vnímání do harmonie, ale i nastolit v našem životě klid a přispět k lepšímu spánku. Trénováním vnímavosti se na přítomné okamžiky lze naši mysl odlákat od neustálo trápení se z věcí minulých a od obav z těch, které potenciálně nastanou v příštím.

Naše každodenní aktivity by měly být vybalancované. Neměli bychom věnovat všechen svůj čas a pozornost pouze výkonnostní aktivitě, která přináší různé výsledky, a zároveň nás dostává často do stresových momentů, ale měli bychom zaměřit své vnímání i na aktivity, které nám pomohou dostat své tělo a mysl do rovnováhy. Být aktivní a disciplinovaný je skutečně obdivuhodné, stejně však třeba dbát i na dostatek duševní pohody, která nás přímo ovlivňuje při dosahování dalších výkonů a prožívání každodenních momentů. Pomocí pravidelného praktikování mindfulness cvičení přispíváme k nastolení rovnováhy, která je pro nás velmi důležitá.

MEDITACNE_POMOCKY_CZ

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení